Мінус 5,4 кг маси тіла, мінус 4,5 кг жирової тканини та плюс 1 кг м’язової маси за 21 день. Саме такі середні результати отримали дослідники під час вивчення низьковуглеводної та низькожирової програми харчування з додатковим вживанням амінокислотного комплексу.
Але найцікавіше в цьому дослідженні — навіть не цифра на вагах. Науковці оцінювали, що саме відбувається з організмом під час схуднення: як змінюються жирові відкладення, об’єми тіла, кількість внутрішнього жиру та м’язова маса.
Розглянемо результати дослідження, проведеного за участю фахівців Львівського національного медичного університету імені Данила Галицького, та з’ясуємо, яку роль відіграють білок і амінокислоти в програмах корекції маси тіла.
Чому цифра на вагах — не головний показник успішного схуднення
Більшість людей оцінюють результати схуднення за одним показником — масою тіла. Якщо ваги показують менше, здається, що програма працює.
Однак маса тіла складається з декількох компонентів: жирової тканини, м’язів, кісток, води та інших тканин організму.
Під час обмеження калорійності харчування можуть змінюватися всі ці складові.
Особливе значення має співвідношення жирової та м’язової маси. Адже саме м’язи беруть участь у підтриманні рухової активності, фізичної сили, функціональних можливостей організму та енергетичного обміну.
Тому сучасний підхід до корекції ваги передбачає не лише зменшення загальної маси тіла, а й оцінювання його складу.
Головна мета якісного схуднення — зменшення надлишкової жирової тканини зі збереженням максимально можливої кількості м’язів.
Саме на цьому принципі ґрунтується інтерес до програм харчування з контрольованою калорійністю та достатнім надходженням білка й амінокислот.
Амінокислоти та білок: чому вони важливі під час зниження ваги
Білки є основним будівельним матеріалом для багатьох структур організму. Вони необхідні для утворення та оновлення тканин, синтезу ферментів, гормонів та інших біологічно активних сполук.
Під час травлення харчові білки розщеплюються на амінокислоти, які організм використовує відповідно до своїх потреб.
Особливе значення мають незамінні амінокислоти — речовини, які організм повинен отримувати з їжею.
До них належать:
- лейцин;
- ізолейцин;
- валін;
- лізин;
- метіонін;
- треонін;
- триптофан;
- фенілаланін;
- гістидин.
Лейцин, ізолейцин і валін утворюють групу амінокислот із розгалуженим ланцюгом — BCAA.
Ці амінокислоти беруть участь у процесах білкового обміну, а лейцин відіграє особливу роль у регуляції синтезу м’язового білка.
Що відбувається з м’язами під час дієти?
Коли організм отримує менше енергії, ніж витрачає, він починає активніше використовувати власні енергетичні резерви.
Проте дефіцит калорій створює умови, за яких організму особливо важливо отримувати достатньо білка.
Наукові дослідження показують, що адекватне споживання білка в поєднанні з фізичною активністю допомагає підтримувати м’язову масу під час зниження ваги.
Саме тому білковий та амінокислотний склад раціону є важливою складовою продуманої програми схуднення.
Низьковуглеводна дієта: як організм переходить до використання жирових запасів
Одним із напрямів сучасної дієтології є низьковуглеводні стратегії харчування.
Їхній принцип полягає у зменшенні кількості вуглеводів у раціоні та відповідній зміні джерел енергії, які використовує організм.
За істотного обмеження вуглеводів зменшуються запаси глікогену, змінюється гормональна регуляція енергетичного обміну та посилюється використання жирних кислот.
За певних умов печінка починає активніше утворювати кетонові тіла — альтернативне джерело енергії для багатьох тканин.
Цей метаболічний стан називається харчовим кетозом.
Важливою особливістю досліджуваної програми було поєднання трьох чинників:
Обмеження вуглеводів + обмеження жирів + контрольоване надходження білка та амінокислот.
Така схема створювала енергетичний дефіцит і водночас передбачала забезпечення організму амінокислотами.
Дослідники прагнули з’ясувати, наскільки ефективним буде цей підхід порівняно з традиційною гіпокалорійною середземноморською дієтою.
Наукове дослідження: 37 жінок, дві програми харчування та 21 день спостереження
У 2022–2023 роках фахівці Львівського національного медичного університету імені Данила Галицького провели дослідження ефективності короткострокової програми корекції маси тіла.
У ньому взяли участь 37 жінок віком від 19 до 42 років із надмірною масою тіла та ожирінням I–II ступеня.
Середній вік учасниць становив 32,8 року.
Жінок розподілили на дві групи.
Дослідна група — 19 учасниць
Учасниці дотримувалися низьковуглеводної та низькожирової дієти з додатковим вживанням амінокислотного комплексу.
Кількість білка розраховували індивідуально — приблизно 1,2 г на кілограм маси тіла.
Половину передбаченої кількості білка учасниці отримували з харчових продуктів, іншу половину — за допомогою спеціального комплексу, що містив молочний протеїн та амінокислоти.
Раціон також передбачав щоденне вживання щонайменше 600 г овочів.
Контрольна група — 18 учасниць
Учасниці дотримувалися гіпокалорійної середземноморської дієти.
Добову калорійність харчування зменшували індивідуально — приблизно на 10–20% від розрахункової потреби.
Обом групам рекомендували щоденну помірну фізичну активність.
Як оцінювали результати?
На початку та після завершення 21-денної програми дослідники проводили:
- вимірювання маси тіла та зросту;
- розрахунок індексу маси тіла;
- вимірювання обхватів грудей, талії та стегон;
- біоімпедансний аналіз складу тіла;
- оцінювання кількості жирової та м’язової тканини;
- визначення показника вісцерального жиру.
Для аналізу складу тіла використовували ваги-аналізатор Tanita BC-587.
У дослідній групі також контролювали наявність кетонових тіл у сечі за допомогою тест-смужок.
Таким чином, дослідники отримали можливість оцінити не лише загальну зміну ваги, а й динаміку окремих компонентів складу тіла.
Результати через 21 день: що показало дослідження
Після завершення програми позитивну динаміку зафіксували в обох групах.
Проте в учасниць, які дотримувалися низьковуглеводної та низькожирової дієти з амінокислотним комплексом, зміни були вираженішими.
1. Зменшення маси тіла
За 21 день середня маса тіла учасниць дослідної групи знизилася з 81,1 до 75,8 кг.
Середня втрата ваги становила 5,4 кг, або 6,7% початкової маси тіла.
У контрольній групі середня втрата ваги становила 3,3 кг, або 3,8%.
Отже, у досліджуваній програмі середнє зниження маси тіла було приблизно в 1,6 раза більшим у кілограмах.
За даними авторів, різниця між групами була статистично значущою.
2. Зменшення об’ємів тіла
Зміни були помітними не лише на вагах.
У дослідній групі зафіксували такі середні результати:
| Показник | Дослідна група | Контрольна група |
|---|---|---|
| Зменшення обхвату грудей | 4,2 см | 1,9 см |
| Зменшення обхвату талії | 4,2 см | 2,0 см |
| Зменшення обхвату стегон | 5,4 см | 2,7 см |
Особливо показовою є динаміка обхвату талії.
Цей параметр широко використовують для оцінювання абдомінального ожиріння та ризиків, пов’язаних із надлишковим накопиченням жирової тканини в ділянці живота.
Учасниці дослідної групи за три тижні втратили в середньому 4,2 см у талії.
3. Зменшення кількості жирової тканини
Це один із найважливіших результатів дослідження.
За даними біоімпедансного аналізу, середня жирова маса учасниць дослідної групи зменшилася на 4,5 кг, що становило 13,6% від початкової жирової маси.
У контрольній групі зменшення становило 2,5 кг, або 7%.
Отже, зафіксована в дослідній групі втрата жирової тканини була приблизно в 1,8 раза більшою.
Це особливо важливо, оскільки саме надлишкове накопичення жиру, а не просто висока маса тіла, є одним із ключових чинників метаболічних ризиків.
4. Зменшення показника вісцерального жиру
Вісцеральний жир — це жирова тканина, яка накопичується навколо внутрішніх органів черевної порожнини.
На відміну від підшкірного жиру, надлишкові вісцеральні жирові відкладення тісніше пов’язані з порушеннями чутливості до інсуліну, метаболічними змінами та серцево-судинними ризиками.
У дослідженні показник вісцерального жиру оцінювали за шкалою біоімпедансного аналізатора.
За 21 день він зменшився:
- у дослідній групі — в середньому на 2,0 одиниці;
- у контрольній групі — на 0,9 одиниці.
Таким чином, програма з додатковим вживанням амінокислот супроводжувалася більш вираженим зниженням цього показника.
5. Найцікавіший результат — динаміка м’язової маси
Зменшення жирової тканини є бажаним результатом програми схуднення. Але не менш важливо, що відбувається з м’язами.
Саме тут дослідники отримали особливо цікаві дані.
У дослідній групі середня м’язова маса, визначена методом біоімпедансного аналізу, зросла на 1,0 кг, або на 2,3%.
Водночас у контрольній групі вона зменшилася в середньому на 1,2 кг, або на 2,6%.
Ці результати привертають увагу до ролі амінокислотного забезпечення під час енергетичного дефіциту.
М’язова тканина є метаболічно активною. Її підтримання важливе для фізичної працездатності, рухливості та довгострокового контролю маси тіла.
Водночас біоімпедансні показники залежать, зокрема, від водного балансу організму. Тому зафіксоване збільшення розрахункової м’язової маси є перспективним результатом, який заслуговує на подальше вивчення.
Підсумок дослідження: п’ять показників за 21 день
У дослідній групі з 19 жінок отримано такі середні результати:
| Показник | Результат |
|---|---|
| Маса тіла | −5,4 кг |
| Жирова маса | −4,5 кг |
| Обхват талії | −4,2 см |
| Обхват стегон | −5,4 см |
| Розрахункова м’язова маса | +1,0 кг |
Ці цифри відображають середні зміни в конкретній групі учасниць за умов дослідження. Індивідуальні результати залежать від початкового стану організму, особливостей харчування, фізичної активності та інших чинників.
Slim Beam: амінокислотний підхід до програм контролю ваги
Науковий інтерес до використання амінокислот під час схуднення пов’язаний насамперед із необхідністю підтримувати білковий обмін в умовах обмеженого надходження енергії.
Саме цей принцип покладено в основу використання амінокислотних комплексів у спеціалізованих програмах харчування.
Slim Beam від «Green Apple» — продукт, навколо якого розроблявся підхід до додаткового амінокислотного забезпечення в програмі корекції маси тіла.
У дослідженні використовували комплекс, до складу якого входили молочний протеїн, амінокислоти, L-карнітин, калій, магній та інші компоненти.
Яку роль відіграють компоненти амінокислотного комплексу?
Молочний протеїн є джерелом харчового білка та амінокислот, необхідних для синтезу й оновлення тканин організму.
Лейцин, ізолейцин і валін (BCAA) беруть участь у білковому та енергетичному обміні. Особливу увагу дослідники приділяють ролі лейцину в регуляції синтезу м’язового білка.
Лізин, метіонін, треонін, триптофан та інші амінокислоти забезпечують організм будівельними компонентами для синтезу власних білків.
L-карнітин бере участь у транспортуванні довголанцюгових жирних кислот до мітохондрій, де вони можуть використовуватися для вироблення енергії.
Магній необхідний для численних ферментативних реакцій, енергетичного обміну та нормальної роботи м’язів.
Калій бере участь у підтриманні водно-електролітного балансу, нервової провідності та м’язових скорочень.
Поєднання цих компонентів становить інтерес для програм харчування, у яких важливо контролювати калорійність раціону та забезпечувати достатнє надходження білка.
Чому під час схуднення важливо враховувати не лише калорії
Енергетичний дефіцит залишається основною умовою зниження маси тіла.
Проте два раціони з однаковою калорійністю можуть суттєво відрізнятися за вмістом білка, амінокислот, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів.
А отже, можуть по-різному впливати на відчуття ситості, харчову поведінку та склад тіла.
Достатнє надходження білка має декілька важливих переваг у програмах контролю ваги.
Підтримання м’язової тканини
Білок забезпечує організм амінокислотами, необхідними для оновлення та підтримання м’язів.
Відчуття ситості
Білкові продукти можуть сприяти тривалішому відчуттю насичення, що допомагає дотримуватися запланованого режиму харчування.
Енергетичні витрати на травлення
Засвоєння білків потребує від організму більше енергії, ніж засвоєння жирів, що пов’язано з термічним ефектом їжі.
Якість складу тіла
Поєднання контрольованої калорійності, достатньої кількості білка та фізичної активності допомагає спрямовувати програму схуднення на зменшення жирової тканини зі збереженням функціонально важливих компонентів тіла.
Саме тому питання «скільки калорій?» доцільно доповнювати іншим: «що саме організм отримує з цих калорій?»
Чи можна отримати помітний результат за три тижні?
Три тижні — порівняно короткий період, протягом якого організм уже може продемонструвати помітні зміни маси та складу тіла.
Результати дослідження показали, що 21-денна програма з контрольованим харчуванням і додатковим амінокислотним комплексом супроводжувалася значним зменшенням маси тіла, обхватів і жирової тканини.
Водночас 21 день — це початковий етап корекції ваги, а не завершення роботи над довгостроковим результатом.
Подальше підтримання досягнутої маси тіла потребує індивідуально підібраного харчування, фізичної активності та стабільних повсякденних звичок.
Дослідники також зазначили перспективність подальшого вивчення впливу програми на ліпідний обмін, вуглеводний обмін і довготривале утримання результатів.
Кому може бути цікавий амінокислотний підхід до контролю ваги?
Підхід із контрольованою калорійністю та додатковим амінокислотним забезпеченням може становити інтерес для людей, які прагнуть зменшити надлишкову масу тіла та приділяють увагу збереженню м’язів.
Особливо актуальними є питання білкового забезпечення для тих, хто поєднує програму схуднення з фізичною активністю або має труднощі з отриманням достатньої кількості білка зі звичайного раціону.
Проте вибір інтенсивної низьковуглеводної та низькожирової програми має враховувати стан здоров’я людини.
У дослідження не включали жінок під час вагітності та грудного вигодовування, а також осіб із цукровим діабетом 1 типу, подагрою, захворюваннями нирок, тяжкими неконтрольованими супутніми захворюваннями або індивідуальною чутливістю до компонентів комплексу.
Тому відтворювати досліджувану схему харчування доцільно лише після індивідуального оцінювання стану здоров’я та за участю фахівця.
Висновки: ефективне схуднення — це зміна якості тіла
Результати 21-денного дослідження продемонстрували перспективність низьковуглеводної та низькожирової програми харчування з додатковим вживанням амінокислотного комплексу.
Порівняно з контрольною групою, яка дотримувалася гіпокалорійної середземноморської дієти, учасниці дослідної групи мали більш виражене зниження маси тіла, обхватів, жирової маси та показника вісцерального жиру.
Особливу увагу привернула динаміка розрахункової м’язової маси: у дослідній групі вона зросла, тоді як у контрольній зменшилася.
Дослідження було невеликим і короткостроковим, тому його результати насамперед характеризують ефективність усієї застосованої програми харчування, а не окремого компонента. Водночас отримані дані створюють основу для подальшого вивчення амінокислотного забезпечення під час корекції маси тіла.
Slim Beam від «Green Apple» представляє амінокислотний напрям у підходах до контролю ваги, де важливе значення мають не лише кілограми, а й співвідношення жирової та м’язової тканини.
Адже успішне схуднення — це не просто менша цифра на вагах. Це продумана робота над складом тіла, харчуванням і довгостроковим підтриманням результату.
Наукова основа матеріалу
Основне дослідження
Федяєва С. І., Яцюк В. М., Фармага М. Л., Лещук Я. Л., Ломейко С. М., Меленко С. «Оцінка ефективності низьковуглеводної та низькожирової дієти з додатковим вживанням амінокислот для зниження маси тіла».
Дослідження за участю фахівців Львівського національного медичного університету імені Данила Галицького, 2022–2023 роки. Матеріал надано виробником.
Додаткові джерела
- Всесвітня організація охорони здоров’я — Obesity and Overweight — сучасні дані про надмірну масу тіла, ожиріння та їхній вплив на здоров’я.
- Gwin J. A. et al. Muscle Protein Synthesis and Whole-Body Protein Turnover Responses to Ingesting Essential Amino Acids, Intact Protein, and Protein-Containing Mixed Meals with Considerations for Energy Deficit. Nutrients. 2020;12(8):2457.
- Phillips S. M. Maintaining It after Losing It: Advantage Protein! Journal of Nutrition. 2020;150(3):425–426.
- Cunha G. M. et al. Efficacy of a 2-Month Very Low-Calorie Ketogenic Diet Compared to a Standard Low-Calorie Diet in Reducing Visceral and Liver Fat Accumulation in Patients With Obesity. Frontiers in Endocrinology. 2020;11:607.
- Colica C. et al. Efficacy and Safety of Very-Low-Calorie Ketogenic Diet: A Double Blind Randomized Crossover Study. European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 2017;21:2274–2289.
